Какая диета на сезонных продуктах поможет скинуть вес? Неплохой вариант Fast Mimicking Diet – питание, имитирующее голодание. Это не просто очередная модная диета, а научно обоснованный протокол питания, который предлагает современный взгляд на похудение и долголетие.
За разработкой FMD стоит не маркетинговый отдел, а профессор Вальтер Лонго (Valter Longo) - один из ведущих мировых геронтологов и биогеронтологов, возглавляющий Институт долголетия при Университете Южной Калифорнии. Его многолетние исследования, опубликованные в престижных научных журналах, таких как Nature Communications и Science Translational Medicine, доказали, что периодическая имитация голодания оказывает мощное оздоровительное воздействие на организм
Ключевые механизмы FMD
Уникальность диеты заключается в специфическом составе макронутриентов, который запускает следующие процессы:
- Активация аутофагии («клеточная уборка»). Это центральный процесс FMD, который обычно запускается после 72 часов голодания. Организм начинает утилизировать повреждённые, старые компоненты клеток, используя их для получения энергии. Это приводит к обновлению клеточных структур, защите от старения и снижению риска онкологических заболеваний.
- Снижение уровня IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста). Нормализация уровня IGF-1 - один из ключевых маркеров эффективности FMD. Высокий уровень этого фактора связан с ускоренным старением и повышенным риском некоторых видов рака. Исследования показывают, что FMD может снижать риск онкологии.
- Снижение общего и висцерального жира. В отличие от многих жёстких диет, FMD целенаправленно воздействует на висцеральный жир, который окружает внутренние органы и представляет наибольшую опасность для здоровья. При этом потеря мышечной массы минимальна.
Принцип Fast Mimicking Diet
Он основан на том, что человек в течение достаточно короткого времени - 5 дней, придерживается более-менее сбалансированного рациона с низким калоражем, ниже, чем 1200 ккал. Диета практикуется раз в месяц по 5 дней. Сначала на 1100-1200 килокалорий - первые 3 дня, потом на вторые 2 дня уходим на 800 килокалорий.
Почему на FMD-диете вес уходит быстрее
Во время такой диеты из-за ее краткосрочности организм не переводит метаболизм на замедленный режим. Такое питание – позитивный стресс для организма, но не дистресс, в результате которого он и его гормональная система страдает. Плюс здесь соблюдается принцип сбалансированного питания, несмотря на то, что животные белки заменяются растительными (бобовые, орехи, грибы). Этих белков будет достаточно, чтобы на этот период поддержать организм и избежать потери мышечной массы. Но все равно необходимо подстраховываться и проверять отсутствие потери мышечной массы с помощью биомедансметрии.
Что включает рацион Fast Mimicking Diet
- 500 калорий приходится на углеводы растительного происхождения: рис, гречка, киноа, брокколи, зеленый салат, нехрахмалистые овощи
- 500 килокалорий идет на растительные жиры: авокадо, орехов, растительных масел, кокосового молока.
- 100 килокалорий получаем из растительного белка: чечевица, горох, фасоль, грибы.
Приблизительный рацион Fast Mimicking Diet на пять дней
День 1 (1200 ккал)
Завтрак:
- Овсяная каша на воде (40 г сухой овсянки) + 1 ч. л. льняного масла + горсть черники.
- Зеленый чай.
Перекус:
- Горсть миндаля (15 г).
Обед:
- Овощной суп (капуста, морковь, сельдерей, лук) + 1 ст. л. оливкового масла.
- Салат из огурца и зелени с лимонным соком.
Перекус:
- 1 небольшое яблоко.
Ужин:
- Тушеные овощи (кабачок, брокколи, морковь) + 1 ч. л. кокосового масла.
- Травяной чай.
---
День 2 (1200 ккал)
Завтрак:
- Смузи из шпината, ½ банана, 1 ч. л. семян чиа и миндального молока (200 мл).
Перекус:
- 2 грецких ореха.
Обед:
- Гречневая каша (50 г сухой крупы) + авокадо (50 г).
- Салат из помидора и рукколы.
Перекус:
- Морковные палочки (100 г).
Ужин:
- Запеченная цветная капуста с куркумой и оливковым маслом.
- Ромашковый чай.
День 3 (1200 ккал)
Завтрак:
- Киноа (40 г вареной) + 5 шт. оливок + зелень.
Перекус:
- 1 апельсин.
Обед:
- Тыквенный суп-пюре (без сливок) + 1 ст. л. тыквенных семечек.
Перекус:
- Стакан овощного сока (томат + сельдерей).
Ужин:
- Салат из свеклы (отварной) с грецкими орехами и лимонным соком.
---
День 4 (800 ккал)
Завтрак:
- Чай + 1 финик + 1 ч. л. кунжутной пасты (тахини).
Обед:
- Овощной бульон (300 мл) + морская капуста (50 г).
Ужин:
- Тушеная капуста (150 г) с 1 ч. л. льняного масла.
---
День 5 (800 ккал)
Завтрак:
- Зеленый смузи (огурец, сельдерей, петрушка, лимон).
Обед:
- Суп из шпината и цукини (без картофеля).
Ужин:
- Салат из рукколы и редиса с 1 ч.л. оливкового масла
Корректный выход из FMD так же важен, как и её соблюдение. Резкое увеличение калорийности сведёт на нет все усилия и может навредить пищеварению. Выход из диеты должен быть постепенным, без резкого увеличения калорийности. В идеале отводите на восстановление столько же дней, сколько длилась диета, то есть 5 дней.
Примерное меню на первые дни после FMD:
1-2 день. Начинайте с лёгкой пищи. Идеально подойдут небольшие порции овощных супов-пюре (без мяса), приготовленных на воде, и варёные или тушёные овощи. Можно добавить немного растительного масла.
3-4 день. Вводите растительные белки: бобовые (чечевица, фасоль), тофу, орехи. Можно добавить яйца или кисломолочные продукты (кефир, творог).
5 день и далее. Постепенно возвращайте в рацион рыбу, птицу и другие привычные продукты.
