Бессонница: как наладить сон с помощью правильного питания

Бессонница: как наладить сон с помощью правильного питания.

Если вы регулярно считаете овец перед сном, но это, увы, не приносит никакого результата, наш материал будет вам особенно полезен. Наш эксперт Антон Поляков, врач-эндокринолог, клинический и практический психолог, эксперт курса PreventAge Lifestyle School расскажет о том, как с помощью рационального питания избавиться от бессонницы.

Нарушение сна – проблема комплексная. Значение имеет и режим дня в целом, и психоэмоциональное состояние, и физическое здоровье. Опять же, не стоит сбрасывать и то, как и чем вы питаетесь в течение дня. Существует ряд продуктов, которые отрицательно влияют на сон. А есть и те, которые способны его значительно улучшить. Опять же имеет значение, что вы едите вечером, перед отходом ко сну.

Продукты, ухудшающие сон

Ряд из них работает на уровне биохимии нашего тела, повышая синтез стимулирующих гормонов. Другие, работают на уровне физиологии тела, «отвлекая» организм от полноценного отдыха.

- Продукты с большим количеством простых сахаров. Сюда можно отнести всю выпечку, печенье, конфеты, варенье, мед, джемы, фаст-фуд, сладкие фрукты и прочее. Их употреблении не просто перед сном, а вечером до 17-18 часов стимулирует выброс норадреналина или адреналина. Норадреналин повышает агрессивность, усиливает раздражительность, может стать причиной вспышек агрессии. Адреналин способствует повышению тревожности.

- Кофеин содержащие продукты. Это кофе, черный чай, какао, шоколад. Кто-то может пить их в больших количествах и при этом спать спокойно. А для кого-то даже одна чашка кофе в день может быть критичной. С чем это связано? Дело в том, что данные напитки приводят к стойкому перевозбуждению нервной системы тогда, когда в ДНК есть генетические изменения, связанные с детоксикацией кофеина. Больше шансов столкнуться с бессонницей и нарушением сна в данном случае у тех, кто склонен к тревожности или находится в состоянии интоксикации (подобное случается после приема некоторых лекарственных препаратов, после болезни, нерационального питания и прочее).

- Продукты, богатые солью. Ее избыток может стимулировать работу надпочечников и выброс кортизола в вечернее время. Тогда как с физиологической точки зрения его выработка повышается утром – это помогает нам проснуться. Во второй половине дня его концентрация в крови начинает снижаться и достигает своего минимального значения перед сном. Если вечером кортизол вырабатывается с избытком, то и заснуть будет гораздо сложнее. Не стоит забывать, что большое количество соли в рационе вызывает жажду. Вы, попросту, будете просыпаться для того, чтобы попить.

- Мочегонные продукты. Для некоторых таковым будет являться арбуз, для других грейпфрут, клюква или облепиха. В данном случае все просто – все эти продукты стимулируют диурез. Так что, частые посещения туалета, если вы поедите подобное во второй половине дня, будут вам обеспечены.

Продукты, улучшающие сон

Начнем с того, что любимой многими успокаивающей едой является булочка с молоком или кефиром. Действительно, выпечка и молочные продукты обладают мощным релаксирующим эффектом. Происходит это потому, что в процессе их расщепления в кровь выбрасываются вещества казоморфины и глюкоморфин. С одной стороны, они влияют на организм успокаивающе: если, например, целый день есть подобную еду, будет клонить в сон. Но есть у такого расслабления и обратная сторона медали – к этим продуктам при частом употреблении возникает привыкание, развивается пищевая зависимость. Да и с точки зрения поддержания веса и общего здоровья булочка с молоком на ночь не самая полезная еда. Какие же продукты без вреда для здоровья могут улучшить сон?

- Зеленый чай. Этот напиток богат теонином. Данное вещество усиливает синтез дофамина и серотонина, а значит, снимает тревожность. Чашка зеленого чая перед сном расслабит, успокоит и поможет заснуть гораздо быстрее.

- Продукты, богатые магнием. Данный микроэлемент часто назначают в виде добавки тем, кто страдает нарушением сна. Связано это с тем, что он расслабляет все мышцы нашего тела, что, в свою очередь, настраивает на качественный сон. Плюс ко всем магний обладает седативным, успокаивающим действием. Много магния в орехах (кешью, миндаль, фисташки), гречневой крупе, морской капусте

- Белое мясо курицы или индейки. Отличная идея не малокалорийного ужина. В них содержится аминокислота триптофан. Из нее образуется нейромедиатор серотонин, который обладает успокаивающим действием.

Мнение специалиста

Очень важно соблюдать умеренность в еде. Из-за обильного ужина сложно найти комфортную позу для сна, да и засыпать на полный желудок сложнее. Отдавайте предпочтение маложирной пищей, с минимальным содержанием углеводов. Лучший вариант для ужина – 150 г мяса птицы в сочетании с салатом из некрахмалистых овощей. Оптимально поужинать за два часа до отхода ко сну.

Студеникина Марина Анатольевна

Врач-диетолог, гастроэнтеролог, нутрициолог, специалист по пищевому поведению

Записаться на прием

Поделиться статьей