За несколько месяцев сбросили 10 кг, а потом набрали 15 ….Знакомая ситуация? Удержать вес порой сложнее, чем добиться желаемой цифры на весах. Наш врач подготовил для вас несколько советов, благодаря которым вы сможете сохранить полученный результат.
Шаг первый. Соблюдайте коридор калорийности.
Это индивидуальные границы калорийности суточного рациона, которого необходимо придерживаться для сохранения веса. Существуют формулы для определения суточной потребности в калориях, они связаны с уровнем основного обмена, возрастом и с объемом физической нагрузки. Коридор калорийности находится в пределах плюс-минус 150 ккал к суточной потребности в калориях.
При этом не рекомендуется, как занижать нижнюю планку этого коридора, так и часто завышать верхнюю. При слишком низкой калорийности рациона (500-700 ккал) падает скорость обмена веществ. Связано это с тем, что при скудном питании угнетается деятельность щитовидной железы, гормоны которой поддерживают обменные процессы на определенном уровне.
Верхняя планка этого коридора достаточно условна, но если вы постоянно «запрыгиваете» за нее, то следует пересмотреть свой рацион и время приема пищи. В частности, отдайте предпочтение тем продуктам, которые вам нравятся и при этом дают ощущение сытости».
Шаг второй. Составьте рацион только из любых продуктов.
Не стоит давиться невкусной, не любимой, пусть даже и полезной едой. Рано или поздно вы сорветесь. Еда должна приносить, в том числе, и удовольствие. Всегда можно найти альтернативу в выборе продуктов, а так же в способе их приготовлении.
Шаг третий. Контролируйте количество углеводов в рационе.
Чем их меньше в рационе, тем лучше вы будете худеть, и тем проще вам будет удерживать вес. Причем суточную норму углеводов вы можете набирать из любых продуктов. Деление углеводов на медленные и быстрые очень условно. Простые углеводы при их переизбытке быстрее откладываются в жир, сложные – медленнее. Тогда как их умеренное употребление ускоряет жиросжигание. При том это небольшое количество углеводов вы можете получить и с парой конфет и с яблоками. Конечно, с точки зрения диетологической ценности фрукты будут полезнее, но если вы съедите конфету и получите от этого удовольствие, почему бы и нет. Кстати, по количеству сахара конфеты могут быть даже предпочтительней. Так, две конфетки содержат около 10 г углеводов (2 ч л сахара), а одно увесистое яблоко в 300 г – 30 г углеводов (6 ч л сахара).
Шаг четвертый. Разгружайтесь на овощах.
1-2 раза в неделю вполне можно совсем отказаться от мяса. Большое количество белка в рационе приводит к смещению рН внутренней среды в кислую сторону, что становится причиной отечности. Овощи, обладая мочегонным эффектом, помогут вывести излишки жидкости.
Шаг пятый. Следите за весом.
Стабильность показаний весов – единственный способ контролировать ситуацию. Как часто нужно взвешиваться? Можно это делать каждый день, если вам очень хочется, или раз в три дня, или раз в неделю. В этом случае вы сможете быстро отследить привес в 2-3 кг и быстро от них избавитесь.
Шаг шестой. Сформируйте мотивацию.
Пожалуй, это самое сложно в вопросах удержания веса. Проще всего в этом плане людям публичных профессий – для них стройность, одно из условий востребованности. В остальном нужно отталкиваться от своей индивидуальности. Если вам нравиться держаться в одном размере, не зависимо от возраста, почему бы не выбрать это своей мотивацией? У всех, следящих за своим весом пусть и в легкой форме развивается дисморфофобия. Выражается она в том, что вполне стройная женщина 46 размера, считая себя полноватой, хочет вернуть себе 44 и все время работает над этим. И это не так уж и плохо. При условии, что эта женщина достаточно зрелая, психически здоровая и интеллектуально состоявшаяся. Это может быть отличной, работающей мотивацией! Гораздо хуже другое – если очень полная женщина, не будет замечать проблем с весом…
Шаг седьмой. Научитесь справляться со стрессами.
Выберите любой приятный вам способ расслабления и успокоения кроме еды. Что именно подойдет вам – очень индивидуально. Возможно, вас будут успокаивать дыхательные упражнения или медитация, а возможно приятная музыка или точечный массаж. Ориентируйтесь на свои ощущения.
Аэробные упражнения увеличивают уровни норадреналина, химического вещества, которое помогает бороться со стрессом более эффективно. В идеале, вы должны уделять физической нагрузке по 30 минут пять раз в неделю.
Шаг восьмой. Проработайте обстоятельства, испытывающие вас на прочность.
Возможно, соблазн поесть появляется в компании, когда вы видите, что едят другие, или в отпуске, если вы хотите расслабиться. Определив свою ахиллесову пяту, найдите способы противостоять соблазнам. Например, за дружеским столом больше общайтесь с окружающими – разговаривайте, двигайтесь, предлагайте помощь хозяевам вечера…. На отдыхе так же, чем активнее будет ваше время провождение, тем реже вы будете думать о еде.
Шаг девятый. Обратите внимание на ваш круг удовольствий.
Он состоит из нескольких секторов: удовольствий для тела (любой уход за кожей, массаж, сауны, приятные тактильные ощущения, физические нагрузки), души (саморазвитие, посещение выставок, театров, чтение книг и прочее) и рук (любые виды творчества). Если в какой-то группе наблюдается пробел его, чаще всего, занимает еда. Постарайтесь наполнять свою жизнь удовольствиями по душе из каждого сектора.
Если, несмотря на все ваши старания, вам очень сложно удерживать вес, вы испытывает дискомфорт в работе ЖКТ, неконтролируемую тягу к определенным продуктам, обратитесь к диетологу. Возможно, в вашем случае речь идет о каких-либо функциональных расстройствах или о дефиците витаминов и микроэлементов.
Проверенные методы заботы о себе для тех, кто хочет сохранить молодость и замедлить биологическое старение организма
Проверенные методы заботы о себе для тех, кто хочет сохранить молодость и замедлить биологическое старение организма
Наш сайт использует файлы cookie для обеспечения удобства просмотра и соответствующую информацию. Прежде чем продолжить использование нашего сайта, вы соглашаетесь и принимаете наш Политика использования файлов cookie и конфиденциальность.
