Обучение, авралы на работе, необходимость одновременно решать десятки непростых задач в день. Мозг жителя мегаполиса постоянно испытывает перегрузки. Можно ли повысить работоспособность и улучшить результативность своего труда, без срывов, стресса и переутомления? Безусловно!
Вы наверняка знаете, что «лучший» допинг для мозга – это глюкоза, добавить бодрости можно с помощью чашки кофе, а перерыв на сигарету неплохо спасает от нервных срывов. Забудьте эти советы! С их помощью ты вряд ли добьешься улучшения когнитивных функций мозга. Альтернативой всему выше перечисленному могут быть правильное питание, выстроенный режим дня, дозированный стресс и прием биологически активных добавок.
А что на тарелке?...
Бытует мнение, что основное топливо для мозга – это глюкоза. Собственно, именно оно развязывает многим руки в употреблении легких углеводов. Головной мозг трудится на износ, значит надо подкормить его конфетой, шоколадкой, печеньем…. Но, правда заключается в том, что все продукты с сахаром и крахмалом (крахмалистые корнеплоды, злаки), вызывая всплеск глюкозы в крови, выброс инсулина и каскад других последовательных реакций, крайне негативно влияющих на здоровье вообще и на когнитивные способности в частности. Самый быстрый способ «убить свой мозг» - обилие простых углеводов в рационе. Заменой им являются сложные углеводы. Их основные источники – листовые овощи и крахмалистые, но приготовленные с хрустом. В очень небольших количествах можно есть крупы, но они так же при процессе приготовления должны оставаться твердыми – al dente, а не развариваться в кашу.
Альтернативным источником энергии для головного мозга являются полезные жиры. При снижении доли потребляемых углеводов, из такого жира образуются кетоновые тела, которые в головном мозге «сгорают» с образованием энергии. Для питания мозга подойдут не любые жиры, а особенные, такие как среднецепочечные триглицериды (МСТ). Их основной источник – кокосовое масло. Продукт на нашем столе экзотический, но невероятно полезный. Попробуйте приготовить с ним популярный сейчас напиток бронекофе – добавить в вареный свежемолтый кофе 1 ч л кокосового масла. Выпускают среднецепочечные триглицериды отдельно в виде жидкого масла, которое можно добавлять к готовым блюдам или принимать отдельно. Кстати, если вы занимаетесь фитнесом, возьми на заметку – эти жиры являются отличным источником энергии для тренировки. В отличие от простых углеводов они не задирают инсулин и благоприятно отражаются на обменных процессах.
ФАКТ! Лучший рацион для головного мозга: стабильное количество белка, умеренно-низкое потребление углеводов, обогащение рациона полезными жирами.
Ваш сон в ваших руках
Если вы не спите или спите откровенно плохо, то ни о какой креативности и ни о каком творческом полете не может быть и речи. Существует целая технология оптимизации сна, которая включает вечерние прогулки, отказ от тяжелой еды на ночь, соблюдение режима (ложится и вставать в одно и тоже время) и многое другое. Мы остановимся лишь на двух лайфхаках, которые помогут тебе оптимизировать твои биоритмы и простимулировать работу головного мозга.
Просыпайтесь при ярком свете. В отсутствии солнца поздней осенью, зимой и ранней весной по утрам сделать это можно, используя технические решения. К таковым относятся искусственные источники света полного или голубого спектра. Последний, согласно исследованиям, активизирует работу мозга. С помощью света можно стимулировать свою работоспособность и в течение дня. Такая лампа или портативные очки бодрят не хуже чашки кофе, но без побочных эффектов.
Избегайте голубого света во второй половине дня. Его источниками являются экраны компьютеров, телевизоров, телефонов – любых электронных девайсов. Избыток голубого света негативно сказывается на биологических ритмах, нарушая выработку мелатонина. А это совершенно не располагает к полноценному сну. Как можно отсечь его воздействие в вечерние часы? Существуют специальные программы и приложения, которые ликвидируют голубые фильтры в гаджетах. Можно носить вечером и очки блю-блокеры (blue-blockers), блокирующие голубой свет.
Доза стресса не повредит
Стресс может как разрушить нашу хрупкую нервную систему, так и укрепить ее. Существует понятие дозированного тренирующего стресса, к которому относятся любые виды физической активности, различные способы закаливания, дыхательные практики, дозированные болевые ощущения – использование, например, игольчатого аппликатора-массажера, занятия на растяжку и гибкость. Все эти стрессорные воздействия запускают каскад сложных реакций, которые улучшают работу головного мозга лучше лекарственных средств.
Нужна добавка
Создание универсальной таблетки, разгоняющей работу мозга до невероятных скоростей, возможно пока лишь в рамках кинематографа. Но, существует немало полезных нутрицевтиков, которые можно принимать для того, чтобы улучшить свою ментальную активность. Коротко о том, какие вещества этому поспособствуют.
- Янтарная и яблочная кислоты. Оптимизируют функцию митохондрий – клеточных структур, которые отвечают за выработку энергии.
- Коэнзим Q10, витамины группы В. Также улучшают функции митохондрий, обладают отличным тонизирующим эффектом.
- Фенилэтиламин, тирозин. Эти кислоты являются строительным материалом для дофамина – нейромедиатора, отвечающего за драйв, креативность и умственную энергичность.
- Триптофан. Из него синтезируется серотонин – вещество, обладающее расслабляющим свойством. А это может потребоваться для оталаживания работы головного мозга.
- Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Снимает избыточное напряжение, взвинченность, расбалансированность отделов головного мозга. Особенно полезна тем, у кого из-за перевозбуждения нарушено качество сна.
- Докозагексаеновая кислота (ДГК). Является строительным материалом для нейронов. Именно она содержится в головном мозге в бОльшем количестве.
С выбором препарата, дозой и длительностью приема вам поможет определиться ваш лечащий врач.
Желание разогнать свои когнитивные способности толкает многих на поиск неких стимуляторов. А между тем, стимулирующие сигналы мы получаем в огромном количестве из современного внешнего мира начиная от любого импульса, который порождает стресс, и заканчивая переизбытком информации. Все это разрывает наш мозг на тысячи мелких кусочков, и ментальная деятельность становится неэффективной.
Для того, чтобы ускорить мыслительные процессы, их нужно гармонизировать и структурировать! В этом случае будет полезно избегать любых стимулирующих воздействий в больших количествах – того же кофе или яркого света вечером. А для гармонизации работы мозга необходимо включить в свой распорядок дня любые успокаивающие нервную систему ритуалы, например, медитацию. Полезен будет прием природных седативных средств на основе пустырника или валерьяны.
